貧血の方必見!かつおのたたきのカロリーや栄養とは?

カツオのたたき

高知県の郷土料理といえば、「かつおのたたき」ですよね!

とっても美味しいカツオのたたきですが、カロリーや栄養素はどんなものがあるのでしょうか。

この記事ではかつおのたたきにまつわる疑問を解説します。ダイエット中におすすめのカツオのたたきを使ったレシピもご紹介するので、ぜひ見てみてください♪

かつおのたたきのカロリーと糖質量

カツオのたたきといえば、さっぱりしているイメージがありますが、実際のところはどうなのでしょうか。

かつおのたたき1人前(5切れ約153g)の糖質量とカロリーはどのくらい?

カツオのたたきのカロリーと糖質は主に以下の通りとなります。

カロリー…… 約130kcal
糖質量……約4.4g

かつおのたたき1切れ(約30g)のカロリーと糖質量

カロリー……26kcal
糖質量……0.9g

ほかの食材と比べるとどうでしょうか

かつおのたたきとよく似た、赤身の魚であるまぐろやぶりと100gあたりで比べてみましょう。

・かつおのたたき
カロリー……84kcal
糖質量……2.9g

・まぐろの刺身
カロリー……125kcal
糖質量……0.1g

・ぶりの刺身
カロリー……257kcal
糖質量……0.3g

まぐろやぶりと比べると、カツオが資質が少なく低カロリーであることがわかります。かつおのたたきには薬味の野菜があるため、糖質量は刺身よりも高い結果となりました。

かつおのたたきの栄養って?

それでは今後はカツオの栄養素をみていきましょう。

たんぱく質

かつおのたたきには、100gで15.1gのたんぱく質が含まれています。

たんぱく質は、筋肉や、皮膚、髪の毛といった身体を作るとても重要なはたらきを持ち、脂質や炭水化物と並ぶ三大栄養素のひとつです。

ほかにも、酵素や免疫物質、ホルモンなどにより身体を調整する機能もあり、女性におすすめの食材と言えます。

かつおのたたきには100gで、1.4mgの鉄が含まれています。

ミネラルの一種である鉄は、体に酸素を運ぶ大切なはたらきを持つ栄養素です。鉄が不足すると貧血となり、頭痛や疲労感などを感じやすくなります。

また、鉄は動物性に含まれるヘム鉄と、植物性に含まれる非ヘム鉄に分けられます。動物性のかつおのたたきはヘム鉄なので、非ヘム鉄よりも吸収されやすい特徴があり、貧血対策になるのです。

ビタミンB6

かつおのたたき100gで、0.48mgのビタミンB6が含まれています。

ビタミンB6は多くのアミノ酸の代謝を助けています。ビタミンB6の主なはたらきは、免疫機能や皮膚の抵抗力の維持、赤血球のヘモグロビンの合成などがあります。

魚介類、野菜類、穀類、種実類などに多く含まれ、食事から摂取することも可能です。

ビタミンD

かつおのたたきは100gで、2.2μgのビタミンDが含まれています。

ビタミンDは、食事から摂取する以外に、日光に浴びることで体内でも作られている脂溶性ビタミンのひとつです。また、ビタミンDは骨や歯を作るはたらきがある栄養素として知られています。

小腸でカルシウムやリンの吸収を促進し、血中カルシウム濃度を一定に保つことで、神経や筋肉の収縮を正常に行うこともできるなど、欠かせない栄養素と言えます。

DHA

かつおのたたき100gで、47.83mgのDHAが含まれています。

DHAはEPAから作られ、血流を促したり、視力をサポートするのにも重要な栄養素であり、主に青魚で多く摂取することができます。

また、脳内で神経細胞を活性化させ、記憶力や判断力を向上する作用があるため、成長期の子供にもおすすめの栄養素です。

EPA

かつおのたたき100gで、13.04mgのEPAが含まれています。

EPAは体内では作ることができず、食事から摂取する必要がある栄養素です。DHAと同様に、血栓対策やコレステロール値の上昇を抑える作用があり、血液の流れをよくしてくれます。

EPAも魚の油に多く含まれているのでカツオのたたきは健康的な食材と言えます。

ダイエット中でもかつおのたたきのカロリーを気にするべき?

かつおのたたきのは赤身魚なので、筋肉となるたんぱく質が豊富で 脂質は少ないため、低カロリーでダイエットにおすすめの食材です。

ダイエット中であっても、かつおのたたきのカロリーを特に気にする必要はありません。

また、カツオに含まれるDHAやEPAは中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やすので、身体を健康的にしてくれます。

ダイエット中でも安心!かつおのたたきのおすすめレシピ3選

ダイエット中でも、安心して食べられるカツオのたたきのおすすめレシピをまとめました。

糖質ダイエット中!簡単ネバトロカツオ

あっさり味のネバトロです。オクラはレンチンするので、洗い物も少なく作りやすいと思います。

材料

・オクラ 1袋

・カツオのたたき 1パック

・もずく 1カップ

・ポン酢&醤油 適量

・生姜(チューブ) 適量

cookpad:https://cookpad.com/recipe/6430971

作り方

  1. オクラは洗って600Wで1分30秒レンチンします。
  2. カツオのたたきを角切りにする。
  3. オクラが冷めたら1㎝に切る。
  4. カツオとオクラ、もずくをまぜる。
  5. お好みでポン酢や醤油、生姜をたして下さい。

コツ・ポイント

カツオのたたきにタレが付いてたら、一緒に混ぜてもいいと思います。味が薄いなぁと思ったら、ポン酢や醤油で味をととのえて下さい。

ダイエット☆カツオたたき☆66キロカロリー

低カロリーなカツオのたたきをアレンジしてみました!玉ねぎがアクセントでおすすめです。

材料 (1人分)

・カツオたたき80g (54kcal)

・玉ネギ (スライス)10g (3kcal)

・ネギ5g (1kcal)

・エバラ おろしのタレ小2 (8kcal)

cookpad:https://cookpad.com/recipe/3532148

作り方

  1. エバラおろしのタレを用意します。大1(12キロカロリー)
  2. カツオのたたきをカットします。1cmカットで1枚10g前後がおすすめ
  3. 器に並べる。
  4. 玉ネギスライスと、ネギをのせ、タレをて完成!
  5. タレをさしみ醤油に代える場合は、小2 (12キロカロリー)で合計70㌍。
  6. 玉ネギが苦手な人はさしみ醤油 小2 (12キロカロリー)としょうがチューブ (1kcal)で合計68カロリーになります。

コツ・ポイント

・お刺身そのまま出すよりも、ちょっと手を加えて豪華に頂きましょう!

・低カロリーでも食べ過ぎると太る原因になるので注意して下さいね!

簡単♪生姜があればすぐ出来る鰹の竜田揚げ

脂質が少なくて低カロリー!コレステロールを減らしてくれるタウリンも豊富でダイエットにおすすめの鰹を使ったレシピです。

材料 (約4人分)

・かつおのたたき 1パック

・生姜汁 約5cc強

・酒 30cc

・醤油 10cc

・片栗粉 適量

・揚げ用油 適量

cookpad:https://cookpad.com/recipe/2169208

作り方

  1. 生姜をすり下ろし絞ります。
  2. 酒・醤油・生姜を混ぜ合わせます。
  3. 安いかつおのたたきです
  4. 1cm幅にカットします。
  5. バットにかつおを入れ、2のタレに漬けて15分~20分位放置。
  6. 余分なタレは捨てて、片栗粉の衣を付けて油で揚げれば出来上がり♪

コツ・ポイント

特にありませんが、かつおが入っていたタッパを使って漬け込んだり、衣を付けたりして洗物を減らしてます。

かつおのたたきは低カロリーでダイエットにおすすめ!

かつおはほかの魚に比べて、高たんぱくです。たんぱく質は身体をつくるはたらきがあるので、ダイエット中に重要な栄養素ですね。

またカロリーも他の魚と同様に多くなく、脂質に含まれるDHAやEPAは、血流を促す作用があるので、健康のためにも食べたい食材ですね。

ダイエット中の方は、おいしくヘルシーなかつおのたたきを献立に取り入れてみましょう!

藁焼きで食べるカツオのたたき

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